この記事は、
「不眠症の原因と治し方が知りたい」
「不眠症を自力で治す方法が知りたい」
「実際に不眠症を克服した人のきっかけは？」
というようにお考えの方に向けて少しでも、不眠症を克服するお力になれればと思い、
26歳女の私が経験した不眠症の体験談
克服した方法
役に立った考え方
について書いています。
一番伝えたいことは、「不眠で悩んでいる皆さんは決して一人でない！絶対にまた眠れるようになる！」ということです。
ぜひ現在不眠症や睡眠障害でお悩みの方に読んでいただきたいです。
不眠症を克服した私の自己紹介
私は、現在26歳の会社員です。タバコは吸いませんが、お酒は月に1回ほど嗜みます。
毎日大体6時に起きて、遅くても11時までには寝床に着きます。
趣味は、サイクリング、ハイキング、ジョギング、料理、旅行などで基本的に休日は外に出て何かをしていないとウズウズしてしまうタイプです。
高校生の頃に初めて２ヶ月アメリカに留学を経験してから、異文化に興味を持つようになり、大学院はロンドンで卒業しました。
私の性格は、母にはよく完璧主義と言われ、自分を追い込みやすく、かなりの心配性と自覚しています。
と言いつつ、何かの申し込み書類など面倒くさいものは後回しにしてしまうというめんどくさい性格です。
自分の好きなところは、オープンマインドでどんな意見も受け入れる姿勢、自己主張ができる点、好奇心旺盛な点、物事を客観的に見ようとする姿勢などです。
そんなパッと見、健康体な私もいつからか不眠症に苦しめられていました。
私自身、完全に不眠を経験しなくなったとは言い切れないのですが、不眠症ではなくなり、以前に比べてとても気分良く生活を送れています。
そもそも不眠症（睡眠障害）とは？
では、そもそも不眠症とは何かをまずはご紹介します。
ただ、この記事に辿り着いている方はもうそんなこと嫌ってほど知ってるわ！って方でしょう。どうか飛ばしてください🙇
厚生労働省のページによると以下に当てはまる場合は、不眠症と診断されるようです。
夜間の不眠が続く
日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する
1の不眠は、誰でも経験するものですが、2の不眠のせいで日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する点がただの不眠と不眠症の違いです。
また、不眠症は以下のような３タイプに分けられるそうです。
寝つきの悪い「入眠障害」
眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」
早朝に目が覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」
引用：厚生労働省
私は、主に1の入眠障害を経験しました（しています）。
よくある不眠症の原因 〜生活リズムの乱れ？〜
不眠症になるには、様々な原因がありますが、厚生労働省によるとよくある原因は以下のとおりです。
ストレス
からだの病気（高血圧や心臓病など）
こころの病気（うつ病など）
その他睡眠障害(睡眠時無呼吸症候群など)
薬や刺激物(降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤など)
生活リズムの乱れ
環境（騒音や光、寝室の温度、湿度など）
引用：厚生労働省
私の不眠症の原因は、ストレス、こころの病気、環境ではないかなと推測しています。
私が不眠になった原因について（推測）
上記でも述べました通り、私が不眠を頻繁に経験するようになった原因は主に以下の３つではないかなと思っています。
仕事、人生に対する不安や焦り
夜の外の騒音
上の二つが積み重なってのストレス
一つずつ解説していきます。
1. 仕事、人生に対する不安や焦り
私は、外資系のソフトウェアの会社で働いていたのですがある時ポジションが変わって以来の業務内容がとにかく私の性格に合っていませんでした。
ただ、会社や同僚は気に入っていたのでみんなを喜ばせたい、事業の成長に貢献したい一心で働いていました。
しかし、お客様に怒られたり、成果が思うように出なかった時は大きく落ち込み、「自分はもっと他の分野で活躍できるのに...」と思い悩んでいました。
長くはこの仕事は続けられない、他にやりたいことがあるとわかっていたので、それをすぐ行動に移せない自分、そして考えている間に新しいスキルを身につけられるのに時間を無駄にしている自分、に対して焦りを感じていました。
そして、こんなことで悩んでいる自分とこれからの人生についての漠然とした不安を感じたり、悲観的になることがたまにありました。
2. 夜の外の騒音
それなりの都会の古いアパートに住んでいたのですが、窓のすぐ下に大きな交差点がありました。
ある日からそこで大きな道路工事が始まり、夜中の2時ぐらいから作業が始まり、早朝に終わるという本当に近所迷惑な工事でした。
コンクリートをドリルする音や、ハンマーで鉄を打つ音などがこの間ずっと大音量で聞こえてきます。
もうこれはとにかく起こされました。
最初は工事が原因だったのですが、だんだんと救急車の音や信号の音なども気になるようになってきて、気づけば音に敏感になっていました。
3. 上の二つが積み重なってのストレス
ネガティブなことを考えたくない方、トリガーされてしまいそうな方はここは飛ばしてください。
結果的に、自律神経失調症になりました。
最初は、彼氏と韓国旅行に行った際に、人混みの中が気持ち悪いと思った次の瞬間、パニック状態になりました。
それから、人混みや広いところに行くと動悸がしたり、バランス感覚を失うような感じになるので、人混みを避けるようになりました。
さらに、一人でいることも怖くなり、心臓が破裂するんじゃないかといった妄想などで動悸が始まったりしていました。
これだけ身体的な症状が出ているんだからどこか悪いに違いないと信じるようになり、それがまたストレスとなり、騒音や仕事での出来事に関わらず、寝れない日々が続くようになりました。
日中もとにかく眠いし、動悸は起こるし、頭は痛いしでコンディション最悪でした。
早く原因を突き止めたいと思い、脳神経外科や呼吸器外科、内科など様々なクリニックに行って、診察やMRIまで撮ってもらいましたが、結果は全て
「特に異常は見つかりませんでした。」
でした。
これだけやってようやく、ストレスなのかもしれない...と思うようになりました。
心療内科での治療
ストレスを疑い始めてから、心療内科に行きました。
先生から「今0から10でHarunaさんはどのぐらい体調が悪いですか？」と聞かれ、私は「2か3です。」と言ったのを覚えています。（今は9時々10ぐらいです。）
「一番困っている症状は何ですか？」と聞かれ、その時は本当に睡眠不足で眠くて眠くて休日も眠いまま外に行くのでイライラしていたので「一番は、睡眠不足です。でもたまに動悸も気になります。」と答えました。
そこで睡眠を誘発する薬と気持ちを落ち着かせる薬を処方していただきました。
何ヶ月か飲み続け、寝られる日が徐々にですが増えていき、頭が働くようになりました。
本当に心療内科に行ってよかったと思っています。
薬の服用をいつやめたか
睡眠は取れるようになってきているものの、
「自分は一生薬に頼って生きていくしかないのか？根本的な解決になっているのか？」
と考えるようになりました。
それを先生に伝えると、「寝れそうと思う日は、薬は飲まないようにしてみてください。」と言われました。
ただ薬をやめると、絶対にまた寝れなくなるとわかっていたので、不眠症について調べて攻略しながらやってみようと思いました。
そこで不眠症についてより詳しく調べ始めたのですが、色々読んでいる時にある動画に出会い、それが私の考えを大きく変えました！！
私の不眠症が治ったきっかけ
私が不眠症を克服したきっかけは、とある動画でした。その動画のおかげでより不眠症を理解し、考え方を変えることができました。
私が出会った動画は、不眠症克服経験者で不眠症に悩む人のためのオンラインサポートプログラムの創設者である、Martin Reed（マーティン・リード）氏が不眠症について解説していたものです。
この動画は、英語で撮影されていますが、わかる人はぜひ聞いていただきたいです。
概要は以下のとおりです。
不眠を治そうとするから治らない
まず、不眠というのは誰もが経験することで、人間として普通のことです。しかし、毎晩毎晩不眠が続きストレスになり日中もイライラしたりストレスを強く感じるようになると不眠症となります。
不眠症の罠にハマるよくあるパターンは以下です。
火種→人にはそれぞれ、ストレスを感じやすい、出来事についてずっと考えてしまうなどの傾向がある。
火花→何かイベントや変化が起こるり寝れない日、浅い眠りなどを経験する。イベントや変化は、ネガティブなものに限らず 「明日から旅行でワクワクする！」、新しい場所に引っ越すなども含む。
燃料→火花に対する反応が燃料となるうる。具体的に、なんとか次の日は寝れるようにしようとする努力が、不眠症のサイクルを悪化させる。
つまり不眠症は、人間として普通の不眠を治そうと努力することから始まるというわけです。
なぜかというと、自分のエネルギーが不眠を治すことの努力に注がれ、不眠であることに集中してしまうためです。
しかし、寝ることは呼吸と同じでコントロールできるものではありません。寝ようと思って寝ることはできないのです。
多くの人が行う逆効果なアプローチは、寝る時間を長く取ろうとして、いつもより早く寝床につき、朝も長い間布団の中にいるようにすることです。これは、不眠の時間を長くしてしまっているだけです。
問題は寝れない時間に強いストレスを感じること
１番の問題は、寝たいのに寝られない時に強いストレスを感じることです。
寝れない時間、夜起きている時間にもがいてしまうと、脳はベッドを戦いの場所、苦しい場所であると連想してしまいます。
そうなると、体はベッドにいることは危険であると信号を受け取り、自己防衛のために寝落ちさせないようにします。
ではどうすれば良いのでしょうか？答えは、ストレスを感じないようにする、起きている間をもがくことなく落ち着いて経験することです。
「おにぎりを想像しないでください」と言って想像しないことはできません。不眠症を経験したくないと思えば思うほど、不眠症の沼にハマります。
ゴールは、コントロールできないものをコントロールすることではないのです。
不眠症を治すために具体的に何ができる？
マーティン氏が提案している方法は２つです。
眠たくなるまでベッドに行かない
寝る時間は変えずに、夜起きている時間を落ち着いて過ごせるように練習する
一つ目は、眠たいと感じた時にベッドに行くということです。
特に不眠症の場合は、日中も「あー早く帰ってベッドに倒れ込みたい」と考えてしまいますよね。ただ、疲れたから、寝たいからベッドに行くということをやめ、眠気が来るのを待ちます。
眠気の例は、映画を見ているとうとうとしてしまう、目を開けていられない、本の同じ行をずっと読んでしまうなどです。
眠気を感じたらベッドに行きます。そして、朝は同じ時間に起きます。日中は、疲れていても、やりたいことをやって、アクティブな生活を送るように心がけます。
しかし、「眠たくなくならなかったらどうするの？」って思いますよね。
マーティン氏によると、眠気は飢えと同じで、抑えれば抑えるほどん強くなってくるので、最初の１〜２日は全く眠くならないかもしれないけど、絶対に遅かれ早かれ眠気を感じる時は来るそうです。
二つ目は、 もし不眠症で寝る時間を早めている人は、以前までの就寝時間に戻し、夜起きてしまったら起きている時間を落ち着いて経験する練習時間にすることです。
夜起きている時間をストレスを感じずに経験するというのは、不眠症を治すことを諦めるということではありません。
人生には、自分にはどうしようもできないことがあるという事実を受け入れる、認めることです。
起きている時に経験するネガティブな考えや、痛み、寒気、熱気、震え、動悸などの体への反応への対応方法について、マーティン氏はこのようなことを言っています。
海で泳いでいる時に自分の顔のすぐ隣にビーチボールが浮かんでいるとします。
そのビーチボールが近くにあって欲しくないからと言って、思いっきり下に沈めようとすると、もっと強く跳ね返ってきます。
このように、ネガティブな考えや体への反応をやめたり、考えないように押さえつけるのではなく、ビーチボールがそこにあることを認めて、一緒に時間を過ごしてみる、客観的に見てみることが大切です。
他にも、自分に厳しくせずに、優しい話し方で自分に話しかけるようにします。
「私は、一人じゃない。同じ不眠症を抱えている人はたくさんいる。」
このようにして、もがくのをやめると、より少ない集中力、より少ない努力、より少ないエナジーが不眠症に注がれます。
参考：Insomnia - w/ Sleep Expert Martin Reed
現在の私の不眠症について
現在は、不眠症ではないです。寝付けない夜はたまにあります。
仕事が大変な時、明日が楽しみな時、嫌なことがあった時などなど。
ただ、そんな寝れない夜に過剰に反応しないようになりました。受け入れて、「こんな夜もあっていいか」ぐらいの心持ちでいると不眠症ではなくなります。
実際、不眠症の方はこんなに寝不足を経験しても毎日仕事に行って、毎日を生きていると思います。不眠な夜があっても実際なんとかなるのです。
眠くてイライラして、完璧なパフォーマンスができなくてもなんとか生きてはいけるのです。私は、心からこのように考えられるようになり、寝れる日が増えていきました。
マーティン氏が、「進歩はコントロールできないが、練習はコントロールできる」と言っているように、治ったと思ってもある日急に寝れなくなる時がありますが、そんな時は、練習の時間に当てれば良いのです。
長くなりましたが、ここまで読んでくださったかたがいましたら、ありがとうございました！
どうか皆さんの不眠症克服に少しでも役立つことを祈っています。
Haruna26歳女会社員です。
英語と初級スペイン語が話せます。
好きなことは、ハイキング、ジョギング、スポーツ、サイクリング、料理、旅行たまに読書です。
私の三大特徴は、1)好奇心旺盛、2)個性を尊重、3)変化を楽しむです。
このブログでは、私の人生の出来事を記録、考えなどを発信していきます。
将来は、全ての人が生きやすい社会を作ることに貢献したいです。